Pour continuer notre série d’exercice, je vous propose ici une vidéo pour avoir un ventre plat.
Petite astuce: Vous pouvez caler la barre sous votre bras. Vous pourrez de cette manière prendre appuis sur la barre et faire plus facilement votre exercice.
Pour progresser en Pole Dance, il ne suffit pas simplement de s’entrainer régulièrement. Il faut également faire du renforcement musculaire. Eh oui, pour les allergiques au sport, je suis désolée. Certaines figures demandent force et/souplesse. Pour ces raisons, nous devons travailler nos muscles. Mais ne vous en faites! Vous trouverez des exercices simples à réaliser à la maison, seule, ou à deux et pour certaines accompagnés de votre barre!
Si vous êtes à cour d’inspiration, je vous propose ce site internet: The Workout Dictionnary. Ce site internet vous propose des exercices faciles et variés. Vous trouverez des exercices classés par différentes catégories ainsi que par difficultés. De plus, chaque exercice est accompagné d’une petite vidéo.
Je ne perds pas de temps! Il faut absolument que je partage avec vous ma découverte du samedi matin! Il s’appelle Simon Heulle et il est champion de Pole Dance en France, cette année.
Il propose depuis peu, des vidéos d’astuces et d’exercice sur sa chaine Youtube. Je les trouve très impressionnantes! Elles montrent la force que nécessite la Pole Dance mais aussi, la grande diversité d’exercice que nous pouvons faire avec une simple barre.
Petit conseil: Regardez ses vidéos, elles sont idéales pour le renforcement musculaire!
Vous n’avez pas le temps d’aller à la gym? Vous cherchez un site qui vous propose des exercices pour rester en forme mais en même temps vous voulez apprendre ce nouveau trick qui vous donne du fil à retordre?
J’ai trouvé ce qu’il vous fallait! Mon Virtuel Gym est un site de coaching sportif. Il propose tout d’abord des cours d’aérobic, des cours de parcous d’obstacles, des cours de yoga et des cours de Pole Fitness!! Que demander de plus?
C’est un site qui offre différentes s’entrainer dans différentes disciplines. Je trouve quelles sont d’ailleurs complémentaires. Ce qui, est idéal pour progresser dans la Pole Dance. Vous pourrez travailler votre endurance avec les parcours à obstacle, vous échauffer avec les exercices d’aérobic ou pourquoi travailler votre souplesse avec les exercices de Yoga.
C’est Valérie Blain, fondatrice et instructrice de Studio409, un des premiers studio de Pole Dance au Québec. C’est donc Valérie Blain qui assurent les vidéos de Pole Dance. De plus, comme le site est québécois, les vidéos sont en français et pour la compréhension c’est un plus!
Petites astuces: Sur leur page Facebook, il poste des viédo d’exercies
Cette semaine à l’entrainement, j’ai eu une prise de conscience. J’ai réalisé que j’avais tendance à beaucoup utiliser la magnésie alors que je trouve que ce n’est pas une bonne chose. Et là, je me suis dit qu’il était temps que j’oublie un peu ma magnésie et que je travaille ma poigne et ma force.
C’est tout à fait normal de glisser lorsqu’on fait de la Pole Dance et ceci pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il y a la température de la pièce. En été, on glisse à cause de la transpiration. On s’échauffe, la pièce est chaude, enfin etc. Et puis, quand on commence c’est normal de glisser même avec des spins car en réalité, on glisse parce qu’on a pas de force. C’est donc normal de glisser en Pole Dance. La magnésie peut aider pour ne pas transpirer des mains ou ne pas glisser, mais il ne faut pas en abuser!
Que faire dans ce cas? Pour ma part, j’ai décidé de changer de magnésie. Je vais peut-être prendre une magnésie plus forte mais ainsi j’en mettrai qu’une fois. Ensuite, j’ai également décidé de cibler davantage mes exercices de renforcement musculaire. Je travaille ma poigne et mes épaules pour ainsi gagner en force.
Voici quelques exercices pour travailler la poigne et la force:
1. Prenez une balle anti-stress et serrez-là dans votre main puis relachez. Vous allez ainsi travailler votre force dans la main.
2. Faire des pompes (oui je sais, moi aussi je les déteste)
3. Mettez les mains au dessus de votre tête comme pour faire un Open V, et hissez-vous plusieurs fois. Cet exercice est vraiment superbe car il fait bien travailler les épaules et on gagne réellement à la force. De plus, vous pouvez rester en haut et en profiter pour faire des abdos. Il vous suffit de monter et desscendre les jambes.
Voici une vidéo fantastique que j’ai trouvé pour bosser son Open V et le shouldermount. La vidéo propose des exercices faciles à réaliser et très complets. De plus, ces exercices sont parfaits pour se muscler.
Je ne vous propose pas d’explications des exercices car je trouve que la vidéo est très bien faite et les exercices sont simples à réaliser.
Je ne vous le répéterais jamais assez, le renforcement musculaire est un plus pour la Pole Dance. Je vous propose ici cinq exercices pour travailler ces abdos.
1. Abdos Classique
Couché au sol, fléchissez les genoux. Vos peuvent être derrière votre nuque, croisés devant votre poitrine ou bien droits le long du corps. N’oubliez pas que c’est le buste qui vous hisse jusqu’en haut et non la nuque.
2. Abdos genoux en haut
Couché au sol, levez les genoux et les mains et montez. Vos peuvent être derrière votre nuque, croisés devant votre poitrine ou bien droits le long du corps. N’oubliez pas que c’est le buste qui vous hisse jusqu’en haut et non la nuque.
3. Abdos latéraux
Cette fois-ci, vous allez croisez vos jambes et vos coudes. Lorsque vous montez votre coude touche le genoux gauche et inversément pour l’autre côté. Vous travaillerez ici les abdos qui se trouvent sur le côté.
4. Abdos jambes tendues
Cet exercice vous fera vraiment bien travaillez les abdos. Couché au sol, vous allez tendre les jambes mais celles-ci ne doivent pas toucher le sol. Puis vous allez montez les jambes à la verticales puis les redescendre à l’horizontale. Le but ici est monter et descendre lentement sans jamais toucher le sol.
5. Abdos à la verticaleIci les jambes sont à nouveau tendues à la verticales. Vous allez à présent montez le haut du corps vers vos jambes.
Remarque: notez que pour les abdos c’est le buste qui monte et non la nuque. Soyez vigilant à votre nuque.
Pour intensifier vos exercices d’abdominaux n’oubliez pas de respirez lorsque vous montez et d’expirer lorsque vous descendez. Vous contractez vos muscles en même temps que vous vous exercez.
A la fin de vos exercices, si vous avez mal au ventre, vous pouvez tapoter votre ventre de manière énergétique. Vous verrez, ça détend.
Je ne vous le répéterais jamais assez, le renforcement musculaire est un plus pour la Pole Dance. Je vous propose ici cinq exercices pour travailler ces abdos.
1. Abdos bas ventre
On s’appuie sur les coudes. Vous pouvez mettre vos mains sous les fesses pour être plus confortable. Comme sur l’image, c’est d’abord une jambe qui descend jusqu’en bas et sans toucher le sol, revient puis c’est l’autre jambe qui réalise le même mouvement et ainsi de suite.
2. Abdos dit "La planche"
On se positionne comme sur la photo. L’écart des bras est aussi large que les épaules et on est bien appuyé sur les avant-bras. Et on essaye de tenir le plus longtemps dans cette position. Vous verrez ça fait travailler tout le corps.
3. Abdos avec les jambes
Comme pour l’exercice n°1, on va faire monter et descendre les jambes l’une après l’autre. Notez que dans cet exercice les jambes sont tendues tandis que dans l’exercice n°1, les genoux sont pliés. On fait un peu le vélo.
Vous pouvez aussi réaliser cet exercice mais les jambes vont de gauche à droite.
4. Abdos latéraux
Couché au sol, vous allez plier les genoux et vous les ramenez sur le côté. Vos genoux doivent être perpendiculaire avec votre corps. Puis, comme pour les abdos classiques et montez le buste. Après votre série faite, changez les genoux de côté.
5. Abdos debout
Pour commencer, on ramène son genou gauche vers son coude droit, puis on change on ramène le genou droit vers son coude droit. Ensuite, on change cette fois, on ramène son genou vers le coude qui est du même côté.
Remarque: notez que pour les abdos c’est le buste qui monte et non la nuque. Soyez vigilant à votre nuque.
Pour intensifier vos exercices d’abdominaux n’oubliez pas de respirez lorsque vous montez et d’expirer lorsque vous descendez. Vous contractez vos muscles en même temps que vous vous exercez.
A la fin de vos exercices, si vous avez mal au ventre, vous pouvez tapoter votre ventre de manière énergétique. Vous verrez, ça détend.
Il n’y a pas longtemps, j’ai participé à un workshop de Mariana Baum. Son secret pour son entrainement: elle fait la salutation du soleil tous les matins et ceci trois fois de suite.
Pour celles et ceux qui l’ignorent, la salutation du soleil est une pratique du yoga. Chaque session de yoga commence par une salutation au soleil. Puis en fonction de la période de l’année, il existe différentes salutations.
Pour vous, j’ai décortiqué ce mouvement afin que vous puissiez le réaliser chez vous. Il n’est pas très compliqué en soi. En réalisant cette salutation de manière régulière, nous stimulons nos muscles profonds. De plus, les mouvements font travailler notre endurance, notre force mais aussi notre souplesse.
Elle se réalise ainsi:
Voici, une vidéo qui vous montre ces mouvements. N’hésitez pas à couper le son si vous trouvez la musique agaçante.
C’est parti pour une nouvelle série d’exercice pour travailler ses abdominaux.
1. Couché au sol, on lève les jambes le plus droit possible. Et c’est parti pour les abdos. On lève bien le buste.
2. Couché au sol, on va lever une jambe après l’autre. L’essentiel ici est de bien être dans le control lorsque vous descendez la jambe. De cette manière, on travaille bien les abdominaux du bas ventre.
Variante: vous pouvez également le faire avec les deux jambes en même temps.
3. Appuyé sur vos coudes, levez légèrement les jambes. Montez et descendez les jambes l’une après l’autre. Eh oui, on réalise en quelque sorte des ciseaux. Il est important que vos jambes ne touchent absolument pas le sol. Ainsi cet exercice fera travailler bien davantage vos abdominaux
Remarque: Notez que pour les abdos c’est le buste qui monte et non la nuque. Soyez vigilant à votre nuque.
Pour intensifier vos exercices d’abdominaux n’oubliez pas de respirez lorsque vous montez et d’expirer lorsque vous descendez. Vous contractez vos muscles en même temps que vous vous exercez.
A la fin de vos exercices, si vous avez mal au ventre, vous pouvez tapoter votre ventre de manière énergétique. Vous verrez, ça détend.
Ce week-end, j’ai fait une superbe découverte qu’il faut absolument que je partage avec vous. Vous avez envie de vous muscler mais vous en avait marre des abdos classiques, assis parterre et hop j’en fait 20. Ou tout simplement vous avez envie de changer et de vous muscler de manière différente. Eh bien ce site est pour vous!
Le Site de Blogilates proposent de nombreux exercices de pilates. Bien que les vidéos soient en anglais, elles sont très bien faites et ce qui aident à une compréhension parfaite de l’exercice à réaliser. Les exercices sont nombreux mais surtout variés et il y en a pour tous les niveaux.
De plus, vous trouverez également des recettes pour manger sainement, des calendriers pour structurer votre entrainement ainsi qu’une boutique de vêtement de sport.
Pour découvrir l’univers de Blogilates, je vous propose de découvrir une vidéo d’exericice
Je crois qu’on doit me le répéter à chaque fois: Pointes tes pieds! Eh oui, j’oublie toujours. J’ai donc décidé de prendre ce problème en main, et de faire quelques exercices pour y remédier. Alors voici un petit exercice pour travailler vos pointes.
J ai découvert cet exercice lors du workshop de Marianna Baum auquel j’ai participé. Il est simple à réaliser. Vous pouvez le faire notamment lors de vos session de stretching.
Pour ce faire, vous aurez besoin de deux blocs de yoga. Vous placerez ces blocs de yoga sous vos pieds. Comme sur la photo Puis, il vous suffira de vous étirer comme à votre habitudes en essayant de toucher vos pieds et en rapprochant votre ventre vers vos jambes.
Le fait de mettre des blocs de yoga sous vos pieds aura pour effet de renforcer vos tendons qui se trouvent au niveau du genou. Vous gagnerez ainsi en force lorsque vous pointerez. Votre prise lors du trick sera renforcée.
Pour améliorer la souplesse, il faut également travailler la musculature de la zone. Pour travailler la souplesse de votre pied et pointer avec élégance, il faut d’abord renforcer les muscles de votre pied.
Aujourd’hui, je vous propose quelques exercices que j’ai appris lors du workshop avec Saulo Sarmiento. Ils sont simples à réaliser. Vous pouvez le faire durant vos échauffements.
1er exercice
2ème exercice
On va cette fois-ci répéter le même mouvement mais cette fois-ci de manière alterner.
C’est-à-dire que l’on va à présent étirer un pied après l’autre.
3ème exercice
Une fois ces exercices terminés, on relâche le pied. On s’étire et on se détend.
Pour progresser, rien de tel que le renforcement musculaire. Aujourd’hui, nous allons voir des exercices pour travailler votre sangle abdominale. Ce sont des exercices que je réalise moi-même. Vous pouvez le faire lors de vos session de renforcement musculaire ou bien durant votre échauffement.
Premier exercice
Couchez vous au sol sur le ventre, puis levez le buste et les pieds en même temps du sol
Deuxième exercice
Toujours couché sur le sol, cette fois, nous allons levez un pied et le bras opposé.
Chers Pole’Addict, nous sommes chanceux! Et pourquoi dont?
La grande et talentueuse Marlo Fisken partage avec nous, chaque semaine, un exercice pour progresser en Pole Dance.
Vous verrez, les exercices sont simples à réaliser et surtout, ils sont très variés.
Afin que vous puissiez le voir par vous-même, voici un exercice pour travailler ses pieds et surtout pointer!
Voici une vidéo qui nous montre des exercices de renforcement musculaire mais aussi de stretching. Ils sont simples et se réalisent en plus avec une pole.
Voici une nouvelle vidéo pour vous muscler avec votre barre de Pole Dance! Les exrecices sont différents et plus difficiles que la vidéo précédente.
Bon entrainement!
